Manter a imunidade do corpo fortalecida não é tão difícil quanto parece, sabia? Ao adotar um estilo de vida saudável (com uma boa alimentação e rotina de sono ajustada, por exemplo), é possível garantir um bom sistema de defesa do corpo. Para saber mais sobre o assunto, nós conversamos com a nutricionista Luciana Novaes, que deu ótimas dicas para fortalecer a imunidade a longo prazo.
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Tente evitar dietas muito restritivas
De acordo com a nutricionista Luciana Novaes, a principal dica para manter o sistema imunológico fortalecido é manter uma dieta completa e variada. “O ideal é procurar ter uma alimentação saudável, com frutas, legumes e verduras, para que as vitaminas e minerais sejam ingeridos na quantidade adequada e possam fazer com que o organismo consiga manter as defesas próprias funcionando bem”, explica a profissional.
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Seguindo essa linha, Luciana destaca que o ideal é tentar ser o mais abrangente possível na hora de se alimentar. “Dietas restritivas, que excluem grande quantidade de alimentos, podem desencadear várias deficiências e diminuir a capacidade de defesa do organismo”, complementa.
Aposte nas frutas e oleaginosas para consumir vitaminas
Existem alguns alimentos que não podem ficar de fora do cardápio pró-imunidade, sabia? De acordo com a nutricionista, frutas, vegetais e mix de nuts são indispensáveis para quem quer fortalecer o organismo. “É importante consumir alimentos ricos em vitamina A, C e E, que são antioxidantes importantíssimos para o aumento da imunidade. Neste grupo temos laranja, limão, acerola, goiaba, kiwi, morango, mamão, manga, cenoura, abóbora e frutas oleaginosas como castanhas, avelãs e nozes”, recomenda Luciana.
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Consuma alimentos ricos em zinco, como carnes e frutos do mar
Além de apostar em alimentos ricos em vitaminas, também é fundamental garantir o consumo de minerais que fortalecem a imunidade. A nutricionista recomenda o consumo de um nutriente específico: “Mineral presente em carnes, frutos do mar e frutas oleaginosas, o zinco é fundamental para o funcionamento do sistema imunológico. Além disso, auxilia na prevenção de doenças infecciosas, principalmente quando se trata de infecções respiratórias em idosos”, aconselha a profissional.
Invista em alimentos fontes de ômega 3, como peixes e sementes
Para manter uma dieta completa, não tem como abrir mão das proteínas e gorduras “do bem”. De acordo com a nutricionista, existem alguns alimentos fontes desses nutrientes que são indispensáveis para a imunidade. “Vários estudos têm demonstrado os benefícios na ingestão de ácidos graxos ômega 3 em relação à imunidade, diminuindo os marcadores de inflamação e reduzindo a frequência de infecções. Conseguimos obter essa gordura através de linhaça, chia e peixes como a sardinha”, recomenda Luciana.
Receitas para aumentar a imunidade
Para que você se inspire a comer melhor no dia a dia, a nutricionista Luciana Novaes recomendou duas receitas deliciosas ótimas para fortalecer a imunidade (feitas com frutas, legumes, oleaginosas e ingredientes indispensáveis para o organismo). Assim, é possível ser saudável sem abrir mão do sabor. Dá uma olhada:
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Suco rico em vitamina C e antioxidantes
Você vai precisar de: 1 cenoura pequena; 1 goiaba média; 1 fatia média de abacaxi; 1 copo médio de suco de tangerina; 1 colher de açúcar mascavo (opcional).
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Se quiser pode coar.
Bolo rico em vitamina A e fibras
Você vai precisar de: 4 cenouras cozidas; 1 xícara (chá) da água em que foram cozidas as cenouras; 4 colheres (sopa) de linhaça; 4 colheres (sopa) de aveia em flocos; 4 colheres (sopa) de farelo de aveia; 4 colheres (sopa) de gergelim; 4 colheres (sopa) de granola; 1 xícara (chá) de açúcar mascavo; 1 xícara (chá) de óleo de girassol; 1 ovo inteiro e 2 claras; 2 colheres (sopa) de uva passa; nozes e castanhas à vontade
Bata no liquidificador todos os ingredientes molhados. Coloque o creme em uma tigela e, em seguida, misture com todos os secos. Asse em forno preaquecido a 180°C por cerca de 40 minutos ou 1 hora.
Pratique exercícios físicos e tenha boas noites de sono
Além de manter uma dieta saudável, é muito importante se preocupar com outros detalhes da rotina que são cruciais para fortalecer a imunidade. De acordo com a nutricionista, movimentar o corpo e relaxar a mente são dois pontos fundamentais.
“É importante dormir cerca de 8 horas por noite e praticar algum exercício físico. Movimentar o corpo ajuda a diminuir os níveis de estresse e a liberar hormônios que contribuem para o funcionamento do sistema imune. Você também pode fazer meditação, ler livros, assistir a filmes e procurar relaxar. Vale destacar que o estresse diminui o funcionamento do sistema imune e deixa seu corpo mais vulnerável às infecções. Ou seja, é importante criar uma rotina com lazer e relaxamento”, finaliza Luciana.
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* Luciana Novaes é nutricionista mestre em Saúde Pública pela FIOCRUZ, com especialização em Saúde Materna e Infantil e Nutrição Clínica e Estética pelo IPGS. Fonte: Casa Prática Qualitá
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