Pernas e Glúteos: Aprenda fazer exercícios em casa para deixá-los firmes. Para realizar os agachamentos é importante que tentemos fazer com que os joelhos não ultrapassem a linha imaginária dos pés, já que desta forma o exercício será muito mais eficaz.
1. Inclinações
Primeiramente, para fazer este exercício você terá que ficar reta com os pés ao longo da largura dos ombros.
Logo, incline-se para baixo cuidando da postura. Faça-o em tal grau que seu dorso fique paralelo ao chão.
Enquanto isso, terá que dobrar levemente as pernas.
Por último, volte à posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições cada uma.
Para que o exercício seja ainda mais efetivo, mantenha as costas em posição reta ao mesmo tempo em que levanta o bumbum.
2. Agachamentos
Em primeiro lugar, abra as pernas até a largura dos ombros.
Agora, ao inalar, comece a fazer o agachamento. Para isso terá que levar o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
Assim que você exalar, volte à posição inicial.
É recomendável fazer 4 ou 5 séries de 10 ou 12 repetições.
Também, tente fazer os agachamentos o mais baixo que puder para que seus músculos trabalhem mais.
Finalmente, mantenha as costas retas e procure fazer com que seus joelhos não ultrapassem as pontas dos pés.
3. Agachamentos com salto
Para fazer os agachamentos com salto terá que colocar os pés na largura dos ombros e ficar com as costas retas.
Faça o agachamento com uma inalação e abaixe até que suas nádegas fiquem paralelas ao chão.
Quando exalar, salte fortemente para cima, tomando impulso.
Faça o mesmo em cada repetição e realize 4 séries de 12.
É importante que caia sobre o chão com ambos os pés ao mesmo tempo.
4. Agachamento búlgaro
Para fazer este tipo de agachamento precisaremos de uma cadeira.
Fique em pé, apoiada no respaldo da cadeira, com as costas retas.
Leve uma perna para trás e abaixe até que o quadril fique paralelo ao chão.
Tire todo o peso do calcanhar da perna que está para frente e dobre-a em um ângulo de 90 graus, enquanto mantém a outra perna relaxada.
Depois volte à posição inicial e faça 4 ou 5 repetições de 10 ou 12 repetições para cada perna.
É importante que o joelho não ultrapasse a ponta dos dedos.
5. Agachamento de pé
Abra as pernas na largura dos ombros.
Depois coloque as pontas dos pés em um ângulo de 45 graus. Não esqueça que as costas devem ficar retas a todo momento.
Sente-se lentamente e volte à sua posição inicial.
Neste exercício estarão trabalhando também os músculos internos da coxa, além dos glúteos.
Para que seja eficaz, faça 4 ou 5 séries de 10 ou 12 repetições.
Lembre-se que os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés e que as costas precisam ficar retas.
6. Afundo lateral
Para fazer os afundos corretamente você terá que ficar de pé e reta.
Coloque os pés a uma distância um pouco menos do que a largura dos ombros.
Logo dê um passo para um lado e faça como se se sentasse, até que o quadril fique paralelo ao chão. Mantenha os ombros abertos e os braços para baixo.
Depois terá que dobrar em um ângulo de 90 graus a perna que está do mesmo lado que desceu e deixar cair o peso do corpo sobre essa área.
Posteriormente, levante-se se impulsionando com o calcanhar e mude de lado.
Finalmente, faça 4 ou 5 sessões de 20 repetições cada uma.
7. Levantamento de pernas para trás
Primeiramente, para fazer este exercício você terá que se apoiar nos joelhos e nas mãos, tudo isso sobre o chão.
Depois terá que dobrar a perna e levantá-la tão alto quanto possa para depois voltar à posição inicial.
Faça 4 ou 5 séries de 30 ou 40 repetições.
8. Ponte com glúteos
Primeiramente, dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros.
Logo, nesta posição, levante e abaixe o quadril. Terá que fazer este exercício em 4 ou 5 séries de 25 ou 30 repetições.
Por último, para que seja mais efetivo, ao levantar o quadril, mantenha a posição durante alguns segundos, tentando contrair os glúteos ao máximo.
9. Burpee
Este exercício parte de uma posição inicial de pé e reto, onde terá que colocar os braços ao longo do corpo.
Faça o agachamento completo, passando seu peso corporal as pontas dos pés.
Caminhe com as mãos para frente e coloque em posição de prancha, para depois voltar com um salto à postura original.
Faça 3 ou 4 séries com as repetições que puder, quantas mais melhor.
Então, você gostou desse artigo? Quer começar a malhar? Sendo assim, não deixe de experimentar essa rotina. Lembre-se de começar devagar e de seguir as dicas ao pé da letra para evitar lesões. Caso surgirem dúvidas, pergunte um treinador personalizado.
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