Mesmo sendo uma ótima fonte de proteínas e minerais, o consumo de carne vermelha deve ser limitado na dieta. Isso porque esse tipo de carne é rico em gordura saturada e pode causar danos à saúde, se ingerido em excesso.
Para contornar esse problema, além de reduzir o consumo de carne vermelha, é possível optar por versões mais magras da carne. Vamos mostrar os melhores tipos de carne vermelha magra para te ajudar a diminuir a quantidade de gordura na sua alimentação sem precisar largar de vez esse que é o tipo de proteína preferido de muitas pessoas.
Carne vermelha magra
A carne vermelha é uma ótima fonte de zinco, ferro e vitamina B12. De uma forma geral, minerais como ferro e zinco são melhor absorvidos se ingeridos através de alimentos de origem animal. Além disso, ela é uma fonte proteica de alto valor biológico que fornece aminoácidos essenciais para o nosso organismo.
Todos esses nutrientes e teor proteico têm grande importância em processos metabólicos relacionados com o crescimento e reparação de tecidos e com a produção hormonal.
Porém, devido ao seu alto teor de gordura, a American Heart Association recomenda que as pessoas limitem o consumo de carne e prefiram as versões magras. A recomendação é que sejam consumidos no máximo 170 gramas por dia de carne, aves e frutos do mar por dia.
Segundo o United States Department of Agriculture, as carnes vermelhas devem ser rotuladas como magra ou extra magra com base no seu teor de gordura e colesterol. Um corte magro, por exemplo, representa uma porção de cerca de 100 gramas que deve conter menos de 10 gramas de gorduras totais, 4,5 gramas de gordura saturada e menos de 95 miligramas de colesterol. Uma carne extra magra deve apresentar menos de 5 gramas de gorduras totais, menos de 2 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol.
Em uma carne mais gordurosa, essa quantidade de gordura e colesterol pode ser muito maior e desencadear condições de saúde como colesterol alto e doenças cardiovasculares.
Dessa forma, uma carne vermelha magra pode fornecer as mesmas qualidades de uma carne mais gordurosa, porém sem o alto teor de gordura. Pensando nisso, listamos algumas das melhores fontes de carne vermelha magra para diversificar o seu cardápio e diminuir o seu consumo de gorduras.
Melhores tipos de carne vermelha magra
Além da carne bovina, que é a mais tradicionalmente consumida, existem outras fontes de carne vermelha que podem ser ainda mais saudáveis. Descubra quais são elas:
1. Carne de bisão ou búfalo
A carne de bisão, também conhecida como carne de búfalo, tem praticamente o mesmo sabor e aparência, mas um teor de gordura reduzido em quase metade em relação à carne bovina. Apesar de parecer um pouco exótica e não muito comum, a carne de búfalo é uma opção magra e muito nutritiva.
Esse é um tipo de carne com menos calorias, gordura e colesterol do que frango ou peixe e com maior teor proteico do que a carne bovina. Uma porção de cerca de 80 gramas de carne de bisão cozida apresenta 20 gramas de proteína e 202 calorias com apenas 13 gramas de gordura total e 5 gramas de gordura saturada.
Quanto aos micronutrientes, essa mesma porção de carne de bisão fornece 15% da ingestão diária recomendada de ferro, além de ser rica em vitamina B12, betacaroteno, vitamina E, niacina, vitamina B6, selênio, fósforo, zinco e ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3. Além disso, os búfalos são alimentados com capim, deixando a carne livre de hormônios que estão presentes nas rações de outros animais.
2. Carne de avestruz
Apesar de ser uma ave, a carne de avestruz é vermelha. Ela é uma fonte de carne vermelha magra muito recomendada por especialistas e inclusive pela American Diabetes Association, por ter um menor teor de gordura do que carnes brancas magras como peru e frango.
Cerca de 80 gramas de carne de avestruz cozido contêm aproximadamente 24 gramas de proteína, que é quase metade da quantidade diária recomendada. Essa porção apresenta apenas 132 calorias. Apenas 1,12 gramas dessa porção corresponde à gordura saturada e outros 2 gramas referem-se a gorduras monoinsaturadas como ácidos graxos do tipo ômega 6 e gordura trans. A carne de avestruz ainda é rica em nutrientes como colina, selênio, zinco, ferro, vitamina B12 e fósforo.
3. Carne de veado
A carne de veado ou de cervo é uma carne vermelha magra com baixo teor calórico. Uma porção de 80 gramas da carne assada apresenta 162 calorias. Essa porção contém 1,7 gramas de gordura saturada e cerca de 3,36 gramas de gordura total. Além de oferecer 30,8 gramas de proteína, um bife de carne de veado contém cerca de 4,2 miligramas de ferro, além de boas quantidades de niacina, vitamina B6 e riboflavina.
4. Carne de cavalo
Em alguns países da Ásia e da Europa, as pessoas comem carne de cavalo como uma iguaria. Uma pedaço de 80 gramas dessa carne apresenta 138 calorias e cerca de 24 gramas de proteína e apenas 1,6 gramas de gordura saturada, além de pequena quantidade de ácidos graxos do tipo ômega 3, ácido alfa-linolênico e palmitoleico. Também fornece quantidades significativas de ferro, zinco e vitamina B12.
Apesar de não ser consumida com frequência no Brasil por questões culturais, esse tipo de carne é exportado para outros países em que o consumo é mais aceito.
5. Lombo
O lombo de diversos tipos de carne vermelha (bovino ou suíno) é sempre um dos cortes mais magros. Procure por carnes como bife de lombo, lombo de boi, lombo de porco ou costeletas de lombo de cordeiro, por exemplo.
O bife de lombo, por exemplo, é uma carne vermelha magra e saborosa que apresenta um teor de proteína de 39 gramas e apenas 2 gramas de gordura saturada e 5,4 gramas de outros tipos de gordura em uma porção de 100 gramas da carne. Além disso, ele oferece vitaminas do complexo B como a tiamina, a niacina, a vitamina B12 e a vitamina B6.
Mesmo o lombo de porco que muitos condenam pode ser uma boa alternativa de carne vermelha magra. Um estudo realizado na Universidad de Wisconsin nos EUA, mostrou que uma porção de cerca de 80 gramas de lombo suíno tem quantidade de gordura similar a um frango sem pele. Essa mesma porção apresenta cerca de 24 gramas de proteína e apresenta nutrientes como a colina.
Além disso, os estudiosos acreditam que a combinação de aminoácidos presentes no lombo suíno ajudam na perda de peso e redução de medidas por promover uma maior queima de gordura.
6. Carne bovina
A carne bovina também pode ser benéfica e magra desde que levemos em conta os cortes do boi que são menos gordurosos. Os cortes bovinos mais magros incluem partes como patinho, músculo, lagarto, filé mignon, coxão mole, coxão duro e até mesmo a maminha.
Já os cortes mais gordurosos e que devem ser evitados incluem picanha, acém, alcatra, cupim, contra filé, fraldinha e costela.
Uma porção de 80 gramas de carne moída magra, por exemplo o patinho, fornece até 22 gramas de proteína incluindo nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12.
7. Carne de cordeiro
A carne de cordeiro é a carne de um carneiro quando ainda jovem. Ela é mais macia e suculenta do que a carne de carneiro e apresenta maior teor de ferro do que outros tipos de carne mais comum como a bovina.
É um tipo de carne vermelha muito rica em nutrientes e com proteínas de alta qualidade. Além de ser pouco gordurosa, a carne de cordeiro apresenta nutrientes como vitamina B12, niacina, ferro, zinco, selênio e fósforo.
Dicas finais
Ao preparar a carne, você também pode tomar alguns cuidados para diminuir a ingestão de gordura. Isso inclui remover quaisquer partes de gordura que estejam visíveis na carne e evitar o preparo através de frituras, por exemplo.
O mais importante é a moderação. Mesmo ingerindo apenas cortes magros de carne vermelha, é preciso ser cauteloso para não ingerir gordura demais. O ideal é manter uma dieta equilibrada sem ingerir mais que 170 gramas de carne magra, peixe, frutos do mar e frango por dia. Varie seu cardápio incluindo também fontes vegetais de proteínas, sem esquecer dos carboidratos, gorduras saudáveis e fibras dietéticas.
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